مارس
قبل و بعد تمرین چی بخوریم خوبه ؟
اصلا مهم هستش ؟
ایا واقعا رعایت تغذیه هزینه ی بالایی داره ؟
اینها سوالاتی هستن که در بیشتر مواقع ازمن پرسیده میشه ، به زبان خیلی ساده توضیح میدم چون ماشالله توی گوگل وقتی این موضوع رو سرچ میکنیم اینقدر از روی هم کپی کردن و گذاشتن که از خوندن موارد تکراری و الکی پیچیده خسته میشی .
من به عنوان یه ورزشکار حرفه ای که چندین سال هستش در چند رشته ی ورزشی متفاوت فعالیت داشته ، از همه مهم تر در شرایط متفاوت تمرین کرده ، تجربه ی تمرینی خودم و مربی گریم که در اختیار شما قرار میدم .
تغذیه جز مواردی هستش که خیلی ها به خاطرش ورزش و شروع نمیکنن ، چون این موضوع میاد وسط که گرون میشه و ما هزینه ای برای تغذیه نداریم ، یا مثلا صحبت های پوچی میاد وسط مثل :
من اصلا تغذیه رو رعایت نمیکنم اما دارم تغییر میکنم ، تو رعایت میکنی اما داری دیر تر از من تغییر میکنی ، خب باید بگم این مربوط به ژنتیک هستش ، اما همه باید برای تغییر سالم و مناسب تغذیه رو داشته باشن ، حالا یکی خیلی تغذیه رو سنگین رعایت میکنه یکی نه اما باید باشه .
ببینید اول از همه باید بگم ، داشتن یه برنامه ی منظم برای تغذیه سیستم مالی شمارو هم مدیریت میکنه ، یعنی شما با داشتن یه برنامه ی منظم بخش زیادی از هزینه های اضافی رو کنترول میکنی.
چه جوری ؟؟؟
خب همین الان از خونه بزن بیرون به کافه ها و رستوران های شهر یه سر بزن ، متوجه میشی هنوز درصد نچندان کمی از مردم هستن که برای غذای ناسالم پول زیاد میدن ، خودتون بهتر میدونید که کیفیت بعضی از این رستوران ها اصلا خوب نیست و در عین حال هزینه ی زیادی رو از مردم میگیرن ، اما بازم مشتری دارن .
گر بخوام حساب کنیم شما به رفتن به سوپر مارکت برای خرید کردن یه سری مواد غذایی ناسالم کم کم 50 هزار تومان پول میدی .
با هربار به کافه و رستوران رفتن بالا ی 400 هزارتومان پرداخت میکنی و اگه این روند بیشتر از دو الا سه بار باشه مبلغ زیادی میشه .
حالا شما اگه برنامه غذایی داشته باشی این جاها نمیری و در عین حال غذای سالم تری میخوری ، با توجه به دیده های خودم مردم هنوز برای بدترین غذا ها حتی با نالیدن از شرایط اقتصادی پول میدن .
پس وقتشه که خودمون و گول نزنیم و پولمون رو مدیریت کنیم لازم نیست یه برنامه ی غذایی خیلی گرونی رو رعایت کنیم در هر لولی میشه مدیریت کرد .
پس بهونه نداریم ، بیشتر شما ها دوست دارید برای چیزهایی که ارزش غذایی ندارن پول زیاد بدید به چشم دیدم از دلار 10 هزار تومان گرفته تا 60 هزار تومان .
همونطور که میدونید بدن مثل ماشین میمونه و احتیاج به سوخت داره ، طبق اخرین مقالاتی که خوندم ، شما 60 الا 90 دقیقه قبل تمرین میتونی یک وعده ی غذایی با میزان کربوهیدرات مناسب داشته باشی که توان بدنیت رو تامین کنه ، هرچی ذخایری که بدنتون قبل از تمرین داره کامل تر و بیشتر و مناسب تر باشه کیفیت تمرین شما بهتروبیشتر میشه .
قبل از ورزش چه بخوریم؟
سوخت رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:
کربوهیدرات:
ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. برای تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.
پروتئین
مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. همچنین مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. از دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش می توان به :
رشد عضلانی
بهبود بازیابی عضلات
افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی
افزایش کارایی عضلات
چربی
در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است.
نوشیدنی
بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد. ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است ، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است.
نکته :
قبل تمرین مصرف میوه جات میتونی بخش زیادی از منابع انرژی شمارو تامین کنه اما یادتون باشه ، اینکه قبل تمرین چه چیزی رو بیشتر رعایت کنید بستگی به وضعیت رژیم غذایی شما که وابسته به هدف بدن و تمرینتون هست هم داره ، پس الکی چیزی رو قطع و وصل نکنید و حتما اگه اطلاعات کاملی ندارید از مربی کمک بگیرید .
خب غذا چی درست کنیم ؟؟
خب من 4 مورد غذا مثال میزنم براتون که درست کنید:
1_ 8 قاشق غذا خوری کینوا+2 عدد سفیده تخم مرغ +10عدد قارچ +جوانه ی گندم
2_ عدسی با جوی دوسر + 10 عدد قارچ + 1عدد سیب زمینی
3_ 4عدد جوجه+10قاشق غذا خوری برنج کته +5عدد قارچ
4_ ماکارونی به همراه گوشت.
بعد تمرین چی بخوری ؟ کی بخوریم ؟
خب بعد تمرین خیلی ها خودشون رو با ده تا سفیده ی تخم مرغ پاره میکنن بعد خوشحال برمیگردن خونه …
اول از همه برای همه ارزوی مطالعه دارم ، چون به زبان ساده دارم توضیح میدم ، علمی و تخصصیش رو خودتون گوگل کنید که بدون محدودیت پاسخ دریافت کنید ، اما بدن ما میزان قابل توجهی پروتیین جزب میکنه ، پس تو بعد تمرین 10 سفیده با 5 تا جوجه بخوری در دست شویی تخلیه میشه .
مقالات علمی با تحقیق و برسی به این نتیجه رسیدن که بین 20تا 50 گرم پروتیین جزب میشه ، البته گفته شده وابسته به ذخایر بدن و وضعیت سلامت روان هم هستش اما ما ساده میگیم که ، مهم این هستش شما در طول روز با چه کیفیتی غذا خوردی ، چقدر پروتیین خوردی .
باید بگم پروتیینی که درطول روز استفاده میکنید از وعده ی بعد تمرینتون هم مهم تره پس همه رو نزارید بعد تمرین خودتون و خفه کنید که هیچ فایده ای نداره.
اما بعد تمرین استفاده از پروتیین و فیبر و سبزیجات واجب هستش ، حالا یه سری افراد که واقعا تنبل هستن سوال براشون به وجود میاد که دقیقا یعنی چی بخوریم ؟!
جواب من این هستش که از هم گسستگی تهتانی رو (گشاد بودن) از بین ببر و برو توی گوگل سرچ کن چرا ؟
چون اونجا تمام مواد غذایی و … که فیبر بالایی داره رو برات میاره و جواب کامل تر و دقیق تری دریافت میکنی اما یه نکته میمونه !
حتما مطمعن شو که میزان پروتیینت بالا30 گرم هستش ، نه خیلی بالا به اندازه ، چه جوری ؟ به فهمیم ؟
در اخر یه سری جداول هستش که میزان پروتیین و … بهتون میده که دستتون باز تر باشه ، اما یادتون نره که میزان سبزیجات و فیبری هم که استفاده میکنید مهم هستش ، و سعی کنید تمرکزتون رو روی میزان مصرف مواد غذایی که از صبح استفاده میکنید بزارید نه فقط بعد تمرین .
خب برید قشنگ روی کاغذ وعده قبل و بعد تمرینتون رو یادداشت کنید و شروع کنید به رعایت کردن .
دانلود لیست میزان پروتیین مواد غذایی :
برای دانلود کیلیک کنید رو لیست پایین
دانلود pdf لیست میزان پروتیین مواد غذایی
